식탁 위의 소금과 설탕, 얼마만큼 신경 쓰고 계신가요? 최근 건강에 대한
관심이 커지면서 저염·저당 식단의 필요성을 느끼지만 막상 실천하려면 어떤 식단을
짜야 할지, 일상을 어떻게 바꿔야 할지 고민이 깊어지기 마련입니다. 특히 6월처럼
계절이 바뀌고 야외활동이나 모임이 많아지는 시기에는 음식의 유혹이 더욱
많아집니다. 하지만 단계별로 준비하고, 식약처 등에서 제안하는 원칙만 잘 지키면
한 달간 충분히 실천 가능한 건강한 식단을 만들 수 있습니다.
저염·저당 식단
6월 저염·저당 식단, 이렇게 시작하세요
저염·저당 식단의 기본은 ‘자연 식재료의 맛을 최대한 살리고, 조미료 사용을 줄이면서도 균형 잡힌 영양’을 실천하는 데 있습니다. 식약처와 각 지자체, 어린이·사회복지급식관리지원센터 등에서는 매월 저염·저당 식단표와 레시피, 영양 성분표를 안내하며 구체적인 실천 지침을 제공합니다.
실천을 위한 기본 원칙
- 소금, 된장, 고추장 등 염분 함량이 높은 조미료는 최소한으로 사용합니다.
- 설탕이나 과당이 많은 음식, 인스턴트 식품, 음료수 섭취는 자제합니다.
- 자연의 단맛(채소, 과일, 고구마, 단호박 등)을 활용해 맛을 내고, 신선한 식재료 고유의 풍미를 살립니다.
- 식이섬유, 단백질, 좋은 지방(견과류, 올리브오일 등)을 고르게 포함한 식단을 구성합니다.
2025년 6월, 실제 식단표 활용하기
- 춘천시 어린이·사회복지급식관리지원센터 등 여러 기관에서 6월 저염·저당 식단, 영양성분표, 표준 레시피를 무료로 제공하고 있습니다.
- 닭고기 볶음밥, 버섯 순두부찌개, 토마토 오리볶음, 비트 무절임 등은 최근 급식에서도 인기 있는 저염 건강 메뉴로, 가정에서도 쉽게 응용할 수 있습니다.
실천 팁
- 기존 김치 대신 백김치, 물김치 등 수분 함량이 높고 자극이 약한 김치류로 변경하여 나트륨 섭취를 줄입니다.
- 밥은 현미·잡곡밥으로 변경하면 포만감과 함께 혈당 상승을 천천히 합니다.
- 조림, 찜요리 대신 굽기, 데치기, 생채 등 조리법의 변화를 주면 염분과 당분 섭취가 자연스럽게 줄어듭니다.
- 간식은 통곡물 크래커, 무가당 요거트, 제철 과일을 활용해 식사 사이 혈당 관리를 돕습니다.
저염·저당 식단 실천 시 주의할 점과 꿀팁
1. 맛이 심심할 때는 허브와 천연 향신료 활용
- 바질, 로즈마리, 마늘, 파, 생강 등 다양한 허브와 향신료를 적극적으로 사용하면 감칠맛과 풍미를 보완할 수 있습니다.
2. 식단 변경은 단계별로
- 평소 짠맛과 단맛에 익숙하다면 갑자기 식단을 바꾸면 거부감이 생길 수 있습니다. 염분과 당분을 2~4주에 걸쳐 서서히 줄여 입맛을 적응시키세요.
3. 외식·모임이 있을 때 대처법
- 소스는 따로 담아 먹고, 기본 간이 센 국물은 먼저 떠내거나 물로 희석해 먹습니다.
- 제철 채소, 두부, 생선 등 건강한 선택지를 우선 고르세요.
4. 가족 모두가 건강해지는 식단 습관화
- 어린이나 고령자, 씹기 어려운 분들은 식재료를 잘게 썰거나 익히는 등 별도의 배려가 필요합니다.
- 저염·저당 간식은 식사 후 2시간 이후에 제공하면 혈당 관리에 도움이 됩니다.
5. 식재료 고를 때 체크할 것
- 가공식품, 통조림, 햄, 소시지 등은 나트륨과 첨가당이 많으므로 신선한 재료 위주로 장을 보세요.
- 제품의 영양성분표를 확인해 나트륨과 당류 함량이 낮은 것을 선택하세요.
식단 예시로 보는 한 달 저염·저당 실천의 힘
- 월요일 아침: 현미밥, 시금치된장국(된장 아주 소량), 닭가슴살 한 조각, 방울토마토
- 수요일 점심: 잡곡밥, 버섯순두부찌개, 오징어숙회, 깻잎나물
- 금요일 저녁: 현미밥, 토마토소스 오리볶음, 오이나물, 비트무침
- 평일 간식: 제철 과일 한 조각, 무가당 요거트, 견과류 소량
각 기관에서 제공하는 6월 정식 식단표와 레시피, 영양성분표를 참고하면 보다 체계적으로 한 달간 식단을 짤 수 있습니다.
건강하게 변화하는 식탁, 실천에서 시작됩니다
저염·저당 식단은 단순히 짜고 달게 먹지 않는 것을 넘어, 식재료 본연의 맛과 가족 모두를 위한 건강을 생각하는 실천입니다. 소소한 변화부터 시작해보세요. 2025년 6월, 저염·저당 식단으로 일상의 활력을 되찾고 내 몸에 긍정적인 변화를 선물하시길 바랍니다. 건강한 한 달, 충분히 해낼 수 있습니다!